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不喝牛奶怎補(bǔ)鈣？補(bǔ)充豆干九層塔(2)

發(fā)布時間：2022-06-06 16:22

長期鈣質(zhì)攝取不足恐導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥

營養(yǎng)師程涵宇指出，如果飲食中缺乏鈣質(zhì)，短期內(nèi)不會產(chǎn)生明顯的癥狀，因為身體會自動從骨骼中釋出鈣質(zhì)，以維持血液中的鈣濃度。然而，要是長期缺乏充足的鈣質(zhì)攝取，就會造成骨骼鈣質(zhì)不斷流失，使兒童和青少年的骨骼成長不良，成人則容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。

停經(jīng)婦女銀發(fā)族應(yīng)加強(qiáng)補(bǔ)充鈣質(zhì)

衛(wèi)福部建議，成人每天應(yīng)攝取1000毫克的鈣質(zhì)。另外，包含停經(jīng)后婦女、瘦小的女性、有骨質(zhì)疏松癥家族遺傳史的人、60歲以上年長者，都屬于容易缺乏鈣質(zhì)的族群，應(yīng)特別加強(qiáng)鈣質(zhì)的補(bǔ)充。

毛豆和豆干也含有不少鈣質(zhì)，民眾可以適量攝取，幫助補(bǔ)充鈣質(zhì)。

對停經(jīng)婦女來說，停經(jīng)初期每年的骨鈣質(zhì)流失率約為3%～5%，而到65歲以后，每年鈣質(zhì)的流失率為1%。這種鈣質(zhì)的流失幾乎是不可逆的；因此，女性必須把握年輕的時候，加強(qiáng)補(bǔ)充鈣質(zhì)、儲存骨本。

豆干毛豆補(bǔ)充鈣質(zhì)芥藍(lán)九層塔也含鈣

因此，從飲食中攝取充足的鈣質(zhì)十分重要。含有豐富鈣質(zhì)的食物除了牛奶之外，程涵宇營養(yǎng)師指出，小魚干、蝦米、豆干、毛豆、黑芝麻、芝麻醬、山粉圓、芥藍(lán)、莧菜、紅莧菜、九層塔等也含有不少鈣質(zhì)，適合作為牛奶之外的補(bǔ)鈣選擇。

以攝取100毫克的鈣質(zhì)來計算，需要喝100ml(約半杯)的牛奶、4.5克(約一湯匙)的小魚干、9克(1.5湯匙)的蝦米、36公克(約一片)的豆干、100克(約五湯匙)的毛豆、7克(約2/3湯匙)的黑芝麻，而上述蔬菜都是約1/4碗(未煮過)的量。需要提醒的是，豆干應(yīng)選擇使用食品級鈣鹽(也稱為硫酸鈣)，或鹽鹵作為凝固劑的產(chǎn)品。

波菜葡萄含草酸阻礙鈣質(zhì)吸收

另一方面，攝取補(bǔ)鈣食物時，也要注意哪些飲食會影響鈣質(zhì)吸收。程涵宇營養(yǎng)師表示，人體對食物中的鈣質(zhì)吸收率約為30%，而有些含有大量草酸或植酸的蔬果，如菠菜、草莓、葡萄、橘子會阻礙鈣質(zhì)的吸收。另外，啤酒和巧克力也有這個作用，而且每天喝2罐啤酒就容易導(dǎo)致骨質(zhì)流失。

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